Acordar entre três e quatro da manhã pode indicar estresse e má qualidade no sono. De acordo com o pesquisador Greg Murray, diretor do Centro de Saúde Mental da Swinburne University of Technology, na Austrália, esse é o pior horário para se acordar durante a madrugada, apesar de ser um hábito comum e ser também um momento do sono em que o ser humano está mais autoconsciente. O fenômeno é chamado de “lacuna da realidade”.

O especialista aponta, ainda, que acordar nesse horário é um fenômeno coletivo e está ligado às preocupações de cada indivíduo. Cerca de uma em cada três pessoas relata insônia às três da madrugada, e o hábito se tornou mais comum com a chegada da pandemia.

De acordo com especialistas em sono, essas ruminações iniciais estão relacionadas ao estresse – embora não diretamente. Estar estressado não nos faz acordar mais à noite, explicou Murray, mas nos torna mais conscientes de que isso está acontecendo.

“Como terapeuta cognitivo, às vezes eu brinco que a única coisa boa de acordar às 3 da manhã é que isso nos dá um exemplo vívido de catastrofização. Acordar e se preocupar às 3 da manhã é muito compreensível e muito humano”, escreveu ele em seu artigo de 2021 para The Conversation. “Mas, na minha opinião, não é um grande hábito para se adquirir'', acrescentou.

O estresse não é o único fator para a insônia entre as três e quatro da manhã. Horários erráticos; doomscrolling (ato de gastar uma quantidade excessiva de tempo de tela dedicado à absorção de notícias negativas); e mesmo a falta de ar fresco pode atrapalhar a higiene do sono o suficiente para nos acordar durante a noite.

“Na verdade, acordamos muitas vezes todas as noites, e o sono leve é ​​mais comum na segunda metade da noite. Quando o sono está indo bem para nós, simplesmente não temos consciência desses despertares. Mas adicione um pouco de estresse e há uma boa chance de que a vigília se torne um estado totalmente autoconsciente”, continuou Murray.

Exercitar uma rotina, para que o cérebro entenda o horário regular do sono, é fundamental. Exposição à luz durante o dia, atividades sociais e acordar todos os dias no mesmo horário são hábitos que auxiliam nesta definição, de acordo com especialistas.

Aos 48 anos, a doméstica Vanda Cavalcante começou a suspeitar que a irritabilidade e o calor excessivo poderiam ser a chegada da menopausa. “Eram fogachos de três a quatro vezes por dia, e isso não me incomodava tanto. Foram uns seis meses assim, mas depois começou a vir constante. E eu, que nunca tive problema com sono, comecei a ter dificuldades pra dormir”, relembra. Assim como Vanda, a insônia atinge seis a cada dez mulheres na menopausa, aponta o Instituto do Sono.

“Nesse período de pós-menopausa, a gente sente os sintomas decorrentes da queda do estrogênio que é o principal hormônio que as mulheres perdem quando o ovário entra em falência, ou seja, quando chega nesse final da fase reprodutiva”, explica a médica Helena Hachul de Campos, pesquisadora do Instituto do Sono e professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). 

As consequências da falta do hormônio se expressam de forma precoce ou tardia. Quando o ciclo menstrual se interrompe, os sintomas mais conhecidos são ondas de calor, chamadas de fogachos, que atingem 70% das mulheres; as oscilações de humor; e a irritabilidade. Depois de alguns anos sem o estrogênio, aparecem os sintomas tardios, como secura da pele, secura vaginal, deposição da gordura na região abdominal, aumento de colesterol e de risco cardiovascular, facilidade para ganhar peso com a diminuição do metabolismo e alterações no metabolismo ósseo.

Em relação ao sono, a médica explica que ainda na fase de transição é comum que a oscilação do hormônio já cause alguns efeitos. “Deixa a gente muito mais vulnerável a ficar acordando”, aponta. Outros fatores que contribuem para alterações no sono são as idas mais frequentes ao banheiro pela maior flacidez da bexiga.

Estudos do Instituto do Sono apontam ainda que a cada centímetro de circunferência abdominal a mais o risco de surgimento de apneia obstrutiva do sono cresce 5%. “Devido a essas modificações da menopausa, você começa a ter mais gordura abdominal, mais gordura no pescoço e começa a ter apneia”, esclarece Helena.

O que fazer?

Vanda procurou o serviço de saúde e, após algumas avaliações, verificou-se que ela tinha indicação para o tratamento de reposição hormonal. Ela conta, no entanto, que foi um recurso alternativo que mudou a sua vida. “Eu me apaixonei. Eu decidi que a meditação iria fazer parte da minha vida. Eu aprendi a respirar, a ter paciência e a dar tempo ao tempo”, relatou à Agência Brasil.

“A gente tem diversos tipos de tratamento, tem terapia hormonal, terapias alternativas, tem fitoterápicos, não precisa esperar ficar horrível. A gente tem sempre que estar acompanhando todo ano [com as idas ao ginecologistas] e ver o que está aparecendo”, orienta a médica.  

Dicas para o sono

São várias as complicações decorrentes de noites mal dormidas. “Se a gente tem estágios de sono não completos, no dia seguinte a gente vai estar com indisposição, déficit de memória, irritado”, enumera Helena. Ela alerta também para os prejuízos em relação à imunidade e à facilidade para o ganho de peso. "Faz de que conta que você é um celular. Acordo com 100% ou já está com 60% de bateria? Para saber se o sono foi restaurador, e a grande maioria fala que não”, orienta.

Alimentação saudável, horários definidos na rotina, fazer atividade física, não tomar café a partir do final da tarde, ter um ambiente de quarto silencioso e com pouca luminosidade, não ficar olhando o relógio, não fazer refeições pesadas no jantar e evitar o uso do celular na cama são algumas das dicas para ter um sono restaurador.

De acordo com os dados da Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS), em janeiro de 2020, cerca de 15% da população sofria de insônia. Com a chegada da Covid-19, a rotina de distanciamento social e a constante preocupação com o vírus, casos e relatos de problemas na hora de dormir aumentaram. Sete meses após o início da pandemia, o número de brasileiros com falta de sono subiu para 34%, segundo um novo levantamento da ABMS.

Este é o caso da diarista Neide do Carmo, 55 anos, que sofre de insônia desde os 25 anos. Aos 42, o processo de menopausa fez com que o sono dela fosse ainda mais afetado. "Ficava quatro, cinco dias sem dormir. Quando dormia, era porque já estava no meu limite. Cerca de uma ou duas horas por noite era suficiente", lembra.

Neide decidiu fazer tratamento e teve recomendação médica de tomar um comprimido por noite. Porém, a chegada da pandemia foi o agravante para que o quadro de insônia da diarista voltasse. "Só ficava em casa, 24 horas por dia com a televisão ligada, vendo os acontecimentos, como até hoje eu fico vendo, e não dormia", conta. Após outros diagnósticos, foi recomendado a ela consumir três comprimidos por noite.

^{A diarista Neide do Carmo toma remédio para dormir | Foto: Arquivo Pessoal}

Segundo a neuropsicóloga Janaite Simon, o processo de insônia está atrelado a causas psicológicas, que podem desenvolver um quadro maior em situações diferentes, como depressão, ansiedade e estresse. "Existem casos de pacientes com insônia em que é necessário o diagnóstico de um psiquiatra para avaliar o que está acarretando a falta de sono, e o mesmo prescreverá um medicamento de acordo com o diagnóstico", explica.

Já o coordenador de marketing Gabriel Carvalho, 29 anos, descobriu estar com quadro de insônia por causa de fatores ligados à apneia. "Eu costumava dormir muito tarde e acordava cedo. Percebi que meu problema era a qualidade de sono, não o fato de ficar rolando na cama até dormir", explica. Ele conta que a chegada da Covid-19 foi um "grande motivador" no processo de insônia. "Fui diagnosticado com apneia, mas eu consigo notar uma piora de 80% do meu quadro de insônia depois da pandemia. Principalmente depois que eu perdi meu pai neste processo da Covid", complementa.

Além da preocupação quanto às causas do vírus, a rotina de home office afetou o trabalho de Carvalho. "Faço aquilo que preciso, mas sei que renderia melhor se tivesse uma noite de sono melhor. Depois de me forçar a estar 100% produtivo no trabalho, eu fico esgotado. Como o hábito do sono é danificado, eu não durmo e canso cada vez mais. É um ciclo sem fim", afirma.

^{Insônia do coordenador de marketing Gabriel Carvalho se agravou na pandemia | Foto: Arquivo Pessoal}

Para minimizar o problema, o coordenador de marketing conta que passou a se conhecer melhor. Ele usa um aplicativo, que permite acompanhar a rotina do sono e dá dicas para melhorar o momento de dormir. Segundo Carvalho, esse processo de "higiene de sono" também inclui fatores, como hábitos alimentares.

De acordo com a neuropsicóloga Janaite, uma parcela dos casos de insônia pode estar ligada a hábitos alimentares que prejudicam o organismo, como ingestão de bebidas à base de cafeína e refrigerantes, que podem acarretar no agravamento do mal desempenho no momento do sono. "Uma recomendação para quem sofre de insônia é praticar exercícios físicos e meditação. Também é preciso verificar se o quarto está propício para dormir e, assim, avaliar a qualidade do colchão e a claridade do ambiente", orienta.

Um estudo realizado pela empresa de tecnologia Royal Philips, em 2019, com cerca de 11.000 pessoas de 12 países revela que, apesar de 69% dos brasileiros entenderem que dormir bem tem um impacto importante sobre a saúde e o bem-estar, 36% dizem sofrer de insônia de maneira recorrente. De acordo com a pesquisa, 44% da população global sente que o seu sono piorou nos últimos cinco anos.

Para a professora do curso de Psicologia da PUCPR Câmpus Londrina, Maria Clara Godoy, a qualidade do sono depende de uma série de fatores. Eles podem ser tanto comportamentais – da rotina diária, imunidade e alimentação -, como psicológicos.

Segundo a especialista, cada pessoa tem uma programação biológica que regula os melhores horários e a quantidade de sono esperada. Além disso, também são considerados influenciadores os fatores emocionais, como processos avaliativos, uma viagem muito esperada ou alguma situação nova.

Para Maria Clara, nesse novo cenário de isolamento social e quarentena pelo qual o país passa, há uma soma de todos esses elementos. “Estamos vivenciando uma mudança de rotina para quase 100% das pessoas, muitas pessoas trabalhando em casa, fazendo home office e por isso o dia a dia de todos está sofrendo mudanças”. Ela afirma, ainda, que fatores como o estresse gerado pelo confinamento agravam ainda mais os problemas de sono de quem já com sofria antes da quarentena.

A mudança de rotina também pode influenciar as relações interpessoais e gerar impactos na hora de dormir, de acordo com a professora. “A adaptação e a tensão do momento, aliadas à convivência constante, podem levar a problemas de relacionamento, agravamento do estresse, gerar ansiedade, e prejudicar a boa qualidade do sono”, explica.

O que fazer para solucionar o problema?

Dormir bem, além de ser fundamental para a produtividade, tem função importante para a imunidade e aprendizado. A baixa qualidade do sono está associada, a longo prazo, a doenças como hipertensão e problemas na regulação de funções biológicas. Transtornos psicológicos como ansiedade e depressão também podem ser agravados, caso o indivíduo não durma bem.

A especialista afirma que algumas atitudes diárias e mudanças de pequenos hábitos podem colaborar para manter uma rotina saudável, reduzir o impacto do estresse no sono e manter a imunidade:

   – Vitamina D: Expor-se à luz do sol pela manhã por pelo menos 10 minutos para otimizar a absorção da vitamina D;

   – Exercícios físicos: Manter uma rotina, mesmo que mínima, de exercícios físicos para melhorar a produção de endorfina e serotonina (hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar);

   – Cuidar do ambiente em que você dorme: Não trabalhar ou comer na cama, pois o corpo precisa entender que esse é um ambiente de relaxamento;

   – Alimentação balanceada: Tentar manter uma alimentação balanceada para garantir que os nutrientes cumpram com suas funções no nosso organismo;

   – Evitar bebidas estimulantes no período da noite: café, chá preto, mate e chimarrão são bebidas que estimulam o sistema nervoso por meio da cafeína, o que não é interessante para um sono regulado;

   – Evitar o uso de aparelhos eletrônicos na hora de dormir: Os aparelhos eletrônicos são inimigos do sono, pois impedem a produção de melatonina – hormônio responsável pelo relaxamento e que nos faz dormir;

   – Luz branca vs luz amarela: Dispositivos móveis, celulares e tablets, têm o que os especialistas chamam de “luz branca”. Ela afeta diretamente o sistema nervoso central, fazendo com que tenhamos a sensação de estarmos sempre “ligados”, acordados e em alerta. Por isso, a maioria dos dispositivos já possuem a configuração do modo noturno que, a partir de um certo horário, troca a luz branca pela luz amarela, promovendo a sensação de relaxamento.

Da assessoria da PUC-PR

Desde a chegada da menopausa, a empregada doméstica Maria Vanda Cavalvante Silva, de 51 anos, não sabia mais o que era uma noite bem dormida. Com as intensas ondas de calor, a paulistana acordava a cada meia hora com mal-estar e tinha dificuldades para pegar no sono novamente.

Após meses de martírio, Maria Vanda procurou uma ginecologista especializada em sono da mulher e iniciou terapia de reposição hormonal, o que melhorou os sintomas. Mas a recuperação completa da qualidade do sono só aconteceu quando ela passou a meditar, também por recomendação médica.

"A reposição diminuiu as ondas de calor, mas a meditação me fez prestar mais atenção à minha forma de pensar. Antes eu ficava preocupada com tudo. Hoje, tenho meu ritual de meditar antes de deitar. Voltei a dormir sete horas por noite", conta.

Como ela, 32% das paulistanas têm problemas de insônia, o dobro do índice registrado entre os homens, segundo dados do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), um dos mais renomados do País. Na menopausa, esse porcentual sobe para 60%. Foi pensando nesse enorme contingente de mulheres que pesquisadores do Instituto começaram a estudar a eficácia de diferentes terapias para o problema.

Reposição hormonal e terapia comportamental são as técnicas mais utilizadas, mas, nos últimos anos, o grupo tem avaliado a eficácia das chamadas práticas integrativas, como ioga, meditação e massagem, e obtido bons resultados.

Pesquisadora do Instituto, a ginecologista Helena Hachul apresentou alguns desses resultados na 15.ª edição do Brain Congress, evento sobre cérebro, comportamento e emoções, que este ano foi realizado em Gramado, no fim de junho.

Segundo a cientista, os resultados são importantes principalmente para quem não quer ou não pode fazer terapia de reposição. "Se a insônia começou após a menopausa, a reposição hormonal é a primeira opção, mas há pacientes com contraindicação, como as que tiveram câncer de mama. Então temos de pensar em opções", relata.

Um dos primeiros estudos de Helena que mostrou bons resultados foi o que indicou benefício da isoflavona, fitoterápico derivado da soja que atua como uma terapia hormonal natural. Outras pesquisas do Instituto mostraram eficácia de acupuntura, meditação e massagem. Na mais recente, publicada este ano na revista Menopause, foi visto efeito benéfico de mindfulness e relaxamento na qualidade do sono, redução da insônia, aumento do nível de atenção e redução dos sintomas da menopausa.

Múltiplas causas

Os bons resultados estão relacionados ao fato de o problema ter múltiplas causas. "A menopausa é um momento de mudanças físicas, psicológicas e hormonais. O fator cognitivo/comportamental é muito importante e, por isso, estão inseridas práticas como meditação e relaxamento. Mas não quer dizer que todas vão se beneficiar, pois cada paciente responde de um jeito", diz Luciano Ribeiro, neurologista e coordenador de Medicina do Sono do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. As informações são do jornal O Estado de S. Paulo.

O medicamento Rozerem, na forma de comprimidos revestidos de 8mg, teve o registro aprovado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). O comprimido, inédito no Brasil, é indicado para o tratamento de insônia.

A doença afeta entre 10% a 25% da população adulta, de acordo com a Anvisa, e é identificada pela dificuldade de dormir e manter o sono durante a noite ou para quem despertar antes do desejado.

Várias razões podem fazer com que a patologia seja despertada, motivados sobretudo pela criação de expectativas por viagens, compromissos, reuniões e provas. A insônia é considerada crônica se ela se estende por diversos anos.

O estresse, outras doenças ou mudanças de hábitos podem contribuir para o desenvolvimento da insônia.

O remédio será fabricado pela empresa Takeda Ireland localizada em Bray, Irlanda, e a distribuidora do registro no Brasil é a empresa Takeda Pharma LTDA, localizada em São Paulo – SP.