Apesar de dormirem, em média, cerca de 12 minutos a mais do que os homens, a qualidade do sono das mulheres é pior do que a dos homens. A informação é do Instituto do Sono, que cita estudos norte-americanos.

Normalmente a duração do período de repouso nos adultos varia entre 7 e 8 horas por noite. Na análise da ginecologista e pesquisadora do Instituto do Sono, Helena Hachul, a pior qualidade de sono das mulheres está relacionada a alterações hormonais e sobrecarga de tarefas, como atividades profissionais e cuidados com a família.

A pesquisadora explica que sono fragmentado, insônia, sono insuficiente, má percepção de sono e apneia obstrutiva do sono estão entre os problemas mais comuns para as mulheres. Parte desses distúrbios é causada por mudanças hormonais que ocorrem na adolescência, nos ciclos menstruais, na gestação e na menopausa.

Além disso, aspectos sociais contribuem para a piora do sono feminino, já que as mulheres realizam praticamente o dobro de trabalhos domésticos do que os homens e passam duas vezes mais tempo cuidando dos filhos.

“Essa sobrecarga de tarefas, somada muitas vezes às atividades profissionais, resultam em privação de sono. É preciso ver se ela é casada, tem filhos, conta com suporte familiar e trabalha fora. A rotina com múltiplas tarefas e as variações hormonais inerentes ao gênero feminino levam a mulher a precisar de mais tempo de sono. Além disso há o risco aumentado para insônia, que chega a ser 40% superior em comparação ao gênero masculino”, diz Helena.

Fases da vida e hormônios

Segundo Helena, as mulheres na idade reprodutiva tem na primeira metade do ciclo menstrual predomínio de estrogênio e, na segunda, predomínio de progesterona.

“Com isso há as alterações na qualidade do sono que são piores no período pré-menstrual, principalmente se essa mulher tiver Tensão Pré-Menstrual. Há mulheres que têm insônia e outras que têm excesso de sono”.

Outra questão está relacionada a um distúrbio hormonal, o ovário policístico. Esta é uma patologia na qual a mulher tem diversos cistos no ovário que ocasionam a irregularidade menstrual e muitas vezes aumento de hormônio masculino.

“As mulheres que tem ovário policístico têm alterações metabólicas e do ponto de vista de sono apresentam mais ronco e apneia, piorando a qualidade do sono que fica fragmentado”.

A gestação e o pós-parto também contribuem para a baixa qualidade de sono da mulher, variando de acordo com o trimestre pelo qual está passando. No primeiro trimestre é mais comum que haja mais sonolência diurna, no segundo já há maior tranquilidade.

“No terceiro trimestre o sono é fragmentado por conta do aumento do volume abdominal e do tamanho do bebê. Nesse período as interrupções são mais frequentes, podendo haver mais insônia e apneia”.

Helena ressaltou que na menopausa, que marca o final do período reprodutivo, pelo menos 60% das mulheres relata insônia. Neste período há a ausência dos hormônios, o que leva à baixa do estrogênio, causando o aumento das ondas de calor e consequentemente à interrupção do sono.

“Mais de 60% das mulheres na menopausa apresentam insônia e a cada centímetro da cintura que aumenta com a menopausa, aumenta em 5% o risco da mulher ter apneia na pós-menopausa”, explicou a médica.

A falta de noites bem dormidas pode gerar ganho de peso, aumento da vontade de comer e diminuição da sensação de saciedade. Segundo alerta do Instituto do Sono, por ocasião do Dia Mundial da Obesidade, lembrado nesta sexta-feira (4), os impactos negativos no organismo decorrentes da falta de sono ocorrem em pessoas de todas as idades, principalmente pela desregulamentação metabólica.

“Tem se comprovado nos últimos anos, cada vez mais, tanto em crianças ou adolescentes quanto em adultos, que dormir pouco tem suas consequências. E uma delas é o ganho de peso”, destaca a especialista em Medicina do Sono e pesquisadora do Instituto do Sono, Érika Treptow.

“Um dos motivos [para o ganho de peso] é que a gente desregula o organismo. Algumas substâncias começam a ser produzidas de maneira que não é o normal. Por exemplo, há uma substância chamada grelina, que está associada à vontade de comer, e ela aumenta bastante [com a falta de sono]. Apenas uma noite que a gente dorme pouco já é o suficiente para aumentar essa substância”, afirma.

Além da elevação da grelina, a falta de sono pode reduzir a produção da leptina, que é o hormônio associado à saciedade, ressalta a pesquisadora. Estudo publicado em 2022 na revista científica JAMA Internal Medicine, mostrou que o aumento de 90 minutos de sono por noite foi capaz de reduzir em 270 Kcal a ingestão calórica diária, o que, a longo prazo, pode resultar em perda de peso significativa.

Segundo a pesquisadora, o sono insuficiente também encurta o jejum que ocorre quando o corpo está adormecido. “Quem acaba dormindo menos tem tempo maior, oportunidade maior, número maior de horas em que pode se alimentar. O dormir menos também dá muito cansaço, então a pessoa tem dificuldade maior de realizar exercícios, por exemplo”.

Mas não é somente a falta de sono que acaba por gerar ganho de peso. O contrário também pode ocorrer. De acordo com Treptow, o excesso de gordura pode atrapalhar o sono. “Quando a gente ganha muito peso, principalmente dependendo do local onde esse peso se acumula, há tendência ao ronco, à apneia do sono e a um sono de pior qualidade”.

Para melhorar o sono, a especialista recomenda, principalmente, a regularidade dos horários de dormir. “Nosso organismo funciona conforme um ritmo e esse ritmo é ditado, principalmente, pelo nosso horário de dormir, de levantar, pelo horário das nossas refeições e pela luminosidade que a gente recebe durante o dia”.

“Todas as células do organismo funcionam conforme esse ritmo. A partir do momento em que eu durmo a cada dia num horário diferente, essa saída do ritmo provoca maior chance de doenças”, ressalta.

Érika Treptow orienta as pessoas a não se alimentarem, ingerirem bebidas alcoólicas ou estimulantes em horário próximo ao de dormir. O indicado é realizar uma refeição leve no período noturno. “As pessoas não devem também levar os problemas para a cama. Uma dica que a gente dá é ter um diário de preocupações, onde a pessoa anota tudo aquilo com que está preocupada, é como se esvaziasse a cabeça e conseguisse ir pra cama dormir”.

De acordo com a pesquisadora, outra dica importante é sair da cama, caso a pessoa acorde no meio da noite e não consiga mais dormir. “Tome um copo d'água, vá ao banheiro e depois você volta a dormir. Porque ficar fritando na cama, como algumas pessoas dizem, também reduz a chance de trazer qualidade boa do sono”.

Um ambiente adequado também é recomendado. O quarto deve ter pouca luminosidade, pouco barulho, uma temperatura boa. “Isso, agora no verão, a gente vê como prejudica para adormecer”.

Alec Baldwin está deixando sua esposa, Hilaria Baldwin, preocupada desde o acidente no set de filmagens do filme Rust que acabou matando Halyna Hutchins.

Segundo fontes contaram à People, o ator não tem conseguido dormir por conta do ocorrido.

"Ele não está dormindo nada e está sendo assombrado pela morte de Halyna. Alec está sofrendo, porque ele claramente entende que as coisas são ainda piores para a família de Halyna. Ele não quer simpatia de ninguém. Não quer que isso seja sobre ele. Ele só quer ajudar o marido e filho da Halyna o máximo que puder", contou.

Recentemente o ator também compartilhou em seu Instagram mensagens de uma funcionária da produção, Terese Magpale Davis, que relatava as condições de trabalho vividas por ela e colegas.

Em um dos trechos, ela escreve: "Estou farta dessa narrativa. Trabalhei nesse filme. A história sobre nós sendo sobrecarregados e cercados por condições inseguras e caóticas é besteira. Nunca trabalhamos mais do que 12,5 horas por dia de filmagem. Isso foi uma vez. Na maioria dos dias tínhamos menos de 12 horas. No dia em que Halyna morreu, nós tínhamos saído de um dia de filmagem de 11 horas. Ninguém estava muito cansado para fazer seus trabalhos. Tudo isso pode ser comprovado por planilhas de ponto diárias".

Terese também desmente a história contada anteriormente de que os funcionários não tinham hotéis para ficar: "A equipe de câmera tinha hotéis. Eles só não achavam que os locais eram chiques o bastante. Eles eram seguros. Você não pode me dizer que seis grandes homens se sentiam inseguros em seus hotéis mas achavam seguro dormir em seus carros - o que nunca aconteceu, como também foi alegado".

Um estudo realizado pela empresa de tecnologia Royal Philips, em 2019, com cerca de 11.000 pessoas de 12 países revela que, apesar de 69% dos brasileiros entenderem que dormir bem tem um impacto importante sobre a saúde e o bem-estar, 36% dizem sofrer de insônia de maneira recorrente. De acordo com a pesquisa, 44% da população global sente que o seu sono piorou nos últimos cinco anos.

Para a professora do curso de Psicologia da PUCPR Câmpus Londrina, Maria Clara Godoy, a qualidade do sono depende de uma série de fatores. Eles podem ser tanto comportamentais – da rotina diária, imunidade e alimentação -, como psicológicos.

Segundo a especialista, cada pessoa tem uma programação biológica que regula os melhores horários e a quantidade de sono esperada. Além disso, também são considerados influenciadores os fatores emocionais, como processos avaliativos, uma viagem muito esperada ou alguma situação nova.

Para Maria Clara, nesse novo cenário de isolamento social e quarentena pelo qual o país passa, há uma soma de todos esses elementos. “Estamos vivenciando uma mudança de rotina para quase 100% das pessoas, muitas pessoas trabalhando em casa, fazendo home office e por isso o dia a dia de todos está sofrendo mudanças”. Ela afirma, ainda, que fatores como o estresse gerado pelo confinamento agravam ainda mais os problemas de sono de quem já com sofria antes da quarentena.

A mudança de rotina também pode influenciar as relações interpessoais e gerar impactos na hora de dormir, de acordo com a professora. “A adaptação e a tensão do momento, aliadas à convivência constante, podem levar a problemas de relacionamento, agravamento do estresse, gerar ansiedade, e prejudicar a boa qualidade do sono”, explica.

O que fazer para solucionar o problema?

Dormir bem, além de ser fundamental para a produtividade, tem função importante para a imunidade e aprendizado. A baixa qualidade do sono está associada, a longo prazo, a doenças como hipertensão e problemas na regulação de funções biológicas. Transtornos psicológicos como ansiedade e depressão também podem ser agravados, caso o indivíduo não durma bem.

A especialista afirma que algumas atitudes diárias e mudanças de pequenos hábitos podem colaborar para manter uma rotina saudável, reduzir o impacto do estresse no sono e manter a imunidade:

   – Vitamina D: Expor-se à luz do sol pela manhã por pelo menos 10 minutos para otimizar a absorção da vitamina D;

   – Exercícios físicos: Manter uma rotina, mesmo que mínima, de exercícios físicos para melhorar a produção de endorfina e serotonina (hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar);

   – Cuidar do ambiente em que você dorme: Não trabalhar ou comer na cama, pois o corpo precisa entender que esse é um ambiente de relaxamento;

   – Alimentação balanceada: Tentar manter uma alimentação balanceada para garantir que os nutrientes cumpram com suas funções no nosso organismo;

   – Evitar bebidas estimulantes no período da noite: café, chá preto, mate e chimarrão são bebidas que estimulam o sistema nervoso por meio da cafeína, o que não é interessante para um sono regulado;

   – Evitar o uso de aparelhos eletrônicos na hora de dormir: Os aparelhos eletrônicos são inimigos do sono, pois impedem a produção de melatonina – hormônio responsável pelo relaxamento e que nos faz dormir;

   – Luz branca vs luz amarela: Dispositivos móveis, celulares e tablets, têm o que os especialistas chamam de “luz branca”. Ela afeta diretamente o sistema nervoso central, fazendo com que tenhamos a sensação de estarmos sempre “ligados”, acordados e em alerta. Por isso, a maioria dos dispositivos já possuem a configuração do modo noturno que, a partir de um certo horário, troca a luz branca pela luz amarela, promovendo a sensação de relaxamento.

Da assessoria da PUC-PR

Uma hora de soneca depois do almoço pode ser um verdadeiro remédio para o cérebro, principalmente para os idosos, revelou um estudo realizado pela Universidade Johns Hopkins, em Baltimore, nos EUA.

A famosa "sesta", o breve descanso da tarde de origem espanhola, traz vários benefícios à saúde, incluindo mais clareza nos pensamentos, melhor desenvolvimento nas funções cognitivas do cérebro e aumento da capacidade da memória.

A pesquisa, publicada na revista "Journal of the American Geriatrics Society", avaliou 2974 chineses com mais de 65 anos.

Cerca de 60% deles tiravam um cochilo médio de 60 minutos. Para o estudo, os participantes respondiam a perguntas como: "que dia é hoje?" e "em qual estação do ano estamos?". Além disso, tiveram de resolver equações simples de matemática, memorizar palavras e copiar desenhos geométricos.

Aqueles que cochilavam depois do almoço apresentaram resultados melhores em relação aos que não dormiam nada. No entanto, o melhor desempenho foi registrado entre os participantes que cochilavam 60 minutos, o que indica que uma hora de sono à tarde é o ideal para a saúde, nem mais nem menos.

Os testes também revelaram que os idosos que não têm o hábito de cochilar mostraram uma capacidade mental seis vezes menor, o que equivale a um declínio de quase cinco anos de envelhecimento.

Um estudo realizado pelo Instituto de Biociências, Letras e Ciências Exatatas (Ibilce) da Universidade Estadual Paulista (Unesp) aponta que dormir pouco aumenta o risco de câncer de mama. A melatonina, hormônio produzido no cérebro humano durante a noite, reduz o crescimento de células de câncer de mama. A pesquisa foi publicada na última edição da revista norte-americana Genes & Cancer. 

Segundo a autora da pesquisa, Juliana Ramos Lopes, o objetivo do estudo foi verificar se a melatonina tem efeito inibitório sobre as células-tronco do câncer de mama. Ela explica que o cérebro produz melatonina durante a noite, entre às 3h e 4h da manhã, e este hormônio tem como principal função regular os ciclos do sono.

“As dificuldades encontradas por algumas mulheres que precisam trabalhar no período noturno, por exemplo, e que ficam privadas de sono no período em que o cérebro produz o hormônio, pode aumentar a chance de desenvolver a doença”, resume Juliana.

Durante o estudo, a pesquisadora cultivou em laboratório células-tronco de câncer de mama de mulheres. Após o crescimento das células-tronco tumorais, elas foram tratadas com duas substâncias químicas conhecidas por induzir o crescimento do tumor: o Bisfenol A, que é um composto químico utilizado na produção de embalagens plásticas; e o hormônio natural estrógeno. 

Na etapa seguinte, as células foram tratadas com hormônio melatonina. “A partir dos resultados obtidos, observei que o aumento no crescimento celular tumorial induzido pelo Bisfenol A e estrógeno foi reduzido pelo tratamento com melatonina, demonstrando seu potencial terapêutico no câncer de mama”, explicou a pesquisadora.

Juliana conta que as células-tronco tumorais vêm sendo estudadas em tumores humanos nos últimos anos e consideradas responsáveis pela recorrência do tumor e resistência a terapias. “A utilização da melatonina em futuros tratamentos do câncer de mama com base  nestas descobertas ainda está distante, no entanto, os resultados fornecem aos cientistas base fundamental para futuras pesquisas”, ela conclui. 

Com informações da assessoria

Convidada do programa Xuxa Meneghel desta segunda-feira (16), Anitta foi firme e não fez revelações bombásticas sobre sua vida íntima. Quando a loira perguntou à cantora o que ela faria se estivesse na mesma cama que Neymar, Anitta respondeu que iria dormir porque os dois são “pessoas que trabalham muito”. A cantora participou do quadro Conto de Fadas, em que o convidado da noite e Xuxa ficam numa cama conversando intimidades. 

Logo no início da participação, uma pequena 'torta de climão' entre as duas foi sentida pelos telespectadores. Anitta viu uma bandeja com objetos e perguntou o que eles significavam. “Só a mãe dela vê o programa. Ela não vê o programa. Você está no Conto de Fadas, meu amor”, respondeu Xuxa. “Eu vejo, amor, mas o programa que eu vi não tinha isso aqui”, retrucou Anitta.

No desenrolar do quadro, a morena não desenvolveu as perguntas sensuais de Xuxa e ainda disse que o programa estava com pautas diferentes. Ao encerrar o quadro, Meneghel disse que Anitta estava sem jeito. "Como é que você acha que a Sascha nasceu? Alô!! Ela não é assim, ela está tímida".

LeiaJá também:

>> Xuxa tira férias de 70 dias a partir de novembro

>> Xuxa alfineta Globo e 'deita e rola' em estreia na Record

>> 'Xuxa Meneghel' perde o fôlego e a audiência

>> "Parece um homem", diz Xuxa sobre Gracyanne Barbosa

Pegar no sono em ambientes com temperaturas mais baixas pode ajudar na perda de peso, segundo pesquisa realizada pela US National Institutes of Health, agência de pesquisa médica dos EUA. De acordo com os resultados encontrados, os lugares mais frios provocam a aceleração do metabolismo, para que o corpo se mantenha aquecido. 

Os pesquisadores recrutaram participantes homens para dormir em salas com temperaturas controladas. Durante quatro meses, os voluntários usaram os mesmos lençóis, pijamas e consumiam refeições idênticas, para garantir a igualdade da ingestão de calorias. Durante um mês, a temperatura foi de 18°C. Durante dois meses, o ambiente tinha 23°C e, por mais trinta dias, a temperatura selecionada foi de 27°C. A partir da experiência, foi constatado que os voluntários emagreciam quando dormiam em temperaturas mais baixas. 

Apesar de ser um fator importante, o metabolismo não é a única variável que pode interferir no emagrecimento durante o sono.  Noites bem dormidas também são essenciais para a perda de peso, já que a má qualidade do sono está relacionada, mesmo que indiretamente, a fatores que levam à obesidade. 

DICAS - Segundo Renata Federighi, consultora do sono, é importante consumir alimentos leves antes de dormir, para equilibrar o metabolismo e facilitar a digestão. Saladas cruas, carboidratos integrais, proteínas magras, frutas frescas e chás de ervas calmantes como camomila e erva cidreira estão liberados; por outro lado, é preciso evitar café, chá-mate e refrigerantes à base de cola e guaraná. O consumo de bebidas alcoólicas durante a noite também deve ser diminuído, pois, apesar de causarem sonolência, as bebidas alcoólicas causam o relaxamento da faringe e, dessa forma, a respiração é comprometida.

Com informações da assessoria